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やさしい健康体操教室Pt.49

ひざの痛みを防ぐ 普段から正しい姿勢を

 今回は、前回紹介した腰痛同様、不調を感じることの多い膝の痛みの予防・対策について提案していきます。
 ひざは脚(大腿=だいたい・下腿=かたい)の中心に位置し、複雑な脚の動きに対応しながら各部位のバランスを取る役割を果たしています。特に立位に動作では、多かれ少なかれ常に負担がかかるため、ひざを酷使するスポーツを行う人だけでなく、普段あまり運動をしない人でも不調を感じることが多多あります。
 ひざ周辺には歩行時でも体重以上の負荷がかかることから、ひざの痛みの予防・改善の方法としてひざ周辺の筋強化が推奨されています。しかし、ひざにかかる負担は筋肉差だけではなく動作時の柔軟性によっても変化します。ひざ周辺の筋強化はもちろん有効ですが、日ごろから正しい姿勢や身体の使い方を習得することがより重要ではないでしょうか。
 特に極端なO脚やX脚のようにひざとつま先の方向のずれは、股関節周辺の筋群が機能せず、ひざ周辺にかかる負担が大きくなります。ひざだけでなく股関節周辺の機能を高め、でん部や体幹部の筋群で身体を支える(力感がある)感覚が大切です。また、運動不足などによるひざ関節周辺の動きの乏しさも血行不良や筋・腱(けん)の柔軟性低下の要因となるため、まずはこまめにひざ周辺を軽めに動かすこと、さらにストレッチで柔軟性を高めることが有効です。
 写真のストレッチは、伸ばしにくいひざ上(大腿上)から下腹部(腸腰筋)を伸ばすものや下腿から腰、背中にかけて全体的に伸ばすものの一例です。ひざの曲げ伸ばし運動を座位やあおむけで行うだけでも良いですが、脚全体のつながりを意識した広範囲のストレッチがお勧めです(各20~30秒程度が目安)。
 加齢による変形性の関節症など、筋強化やストレッチだけでは解決しないケースもありますが、自分の身体の状態を確かめながら、正しい姿勢や動きの習得も含め、自分に合った有効な方法を見つけてほしいと思います。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

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