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からだリフレッシュ №50

運動少しでも身近に -日常にエクササイズ⑤

今回は、シリーズのまとめとして、また連載の最終回ということで、日々行ってほしい運動・エクササイズをピックアップします。

写真①は、おなかを意識してまっすぐ立つ姿勢です。普段からこの姿勢を意識することで、腹・背筋を中心に身体を支える筋群が強調し、腰痛予防や猫背改善につながります。座位でも同様に、背骨をまっすぐに保つことだ有効です。

写真②は、ひざの負担を減らし、脚全体を強化する上で最もお勧めのスクワット運動です。立位姿勢から体幹部を意識し、ひざの中心の動きではなくお尻を後ろに引いておじぎをするような股間節の動きがポイントです(ひざは深く曲げなくて良い)。

写真③④⑤は、スムーズな歩行につながる股間節周辺の運動です。壁に手をついて体を斜めにし(③)、つま先を上げてひざを引き上げ(④)、かかとから踏み下ろします(⑤)。体幹部をまっすぐに保って正確に脚を動かす感覚が、歩行時のバランスを高めます。

この連載を通じて、運動が少しでも身近なものに感じていただけたならとてもうれしく思います。

=おわり=


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG
 
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からだリフレッシュ №48

階段利用し脚の筋トレ -日常にエクササイズ③

今回は、階段を利用した脚強化エクササイズです。無理のない範囲で気軽に取り組んでみましょう。

写真①②は、片足を階段の端に掛けて行うひざの曲げ伸ばし運動です。階段を上るのではなく、片脚で体重を支え、ひざと股間節を曲げ伸ばしして最初の状態(①)に戻ります。動作中は体幹部をまっすぐに保ち、ひざがつま先よりも前に出ないよう股間節を柔らかく曲げることだ大切です(②)。スクワット運動と同様の筋トレ効果が期待できますので、左右それぞれ回数を決めて行っても良いでしょう。

写真③④⑤は、体力テストでもおなじみの踏み台昇降運動です。「後ろから前へ腕を振り上げ」と「下から上へひざの引き上げ」のタイミングを合わせて積極的に全身を運動させましょう。写真①②同様、体幹部の意識とひざの位置に注意します(常にひざがつま先の上になるようにする。ひざを伸ばし切らない)。左右連続でリズミカルに行えば、脚や体幹部の強化のほかにジョギングのような有酸素運動の効果も得られます。※ひざに痛みがある場合は無理をせず中止し、動作を再確認してください。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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からだリフレッシュ №47

体幹意識し「かかとたち」-日常エクササイズ②

今回は、立ったついでに行ってほしい「かかと立ち」の紹介です。

写真①のようにつま先をあげて足から頭までできるだけまっすぐに保つ「かかと立ち」は、特につまずき防止やすねの筋肉の血行促進に有効です。写真②のように腰がひけた姿勢にならないよう、おなかやお尻など体幹部を意識してバランスを保つことが重要です。また写真③のように両ひざの間にクッションなどをはさんで行うと、内ももやお尻の外側など股間節周辺も強化されます。数秒間の姿勢キープや、つま先の上げ下げなど、できる範囲で適度に行いましょう。難しい場合は、テーブルなどを支えにしたり、片脚ずつなどして調整して下さい。

写真④は「かかと歩き」です。可能であれば腕を振って「かかとを着く・逆足を前へ・腕を前へ振る」という3つの動作のタイミングを同時に合わせます。繰り返し行うことで、通常歩行でも写真⑤のような自然につま先が上って前へ出る歩き方につながります。いずれも体幹部を意識してバランスの良い姿勢を保ちましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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からだリフレッシュ №46

立ち座り動作で脚強化 -日常にエクササイズ

今月は「日常にエクササイズ」と題して、普段の生活の中で行ってほしい運動を紹介していきます。

写真①②③(③②①)は、ひざの位置は動かさずに頭とお尻の位置を変えながらバランスをとる立ち座り動作です。手をひざに置いて、ひざがつま先よりも前に出ないように固定し(①)、頭を前に傾けてお尻を浮かせ(②)、そこから腰を伸ばして立ち上がります(③)。座る時は、逆に体を折りたたむようにしていすにお尻を近づけます。動作中はおなかの緊張を意識して、背骨をまっすぐに保つことも大切です。

写真④⑤は、脚を広めに開いた四股(しこ)踏み姿勢でお尻を浮かせる「空気いす」運動です。通常の立ち座りよりもお尻の内側や内ももなどを刺激します。お尻を少し浮かせて数秒間保つ・座るという一連の動作を数回繰り返しましょう。この時ひざは足首の上に置き、内側に入らないように注意しましょう。日常動作の立ち座りをちょっと工夫することで、脚全体を強化するきっかけにしましょう。

※このエクサスズは、いすをしっかり固定した状態で行いましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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印箱

オフィスにマッチした スタイリッシュなデザイン
          Shachihata シヤチハタ
収納されている印判がひと目でわかる クリアータイプの蓋を採用。
科目印や氏名印などの整理に便利な、収納しやすく、探しやすい印判ケースです。
印判の大きさに合わせて、仕切りの調節も可能です。
また、環境に配慮したプラスチック部品に再生樹脂を使用しています。

小型¥1,890(税抜¥1,800)

中型¥2,310(税抜¥2,200)

大型¥2,520(税抜¥2,400)
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