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からだリフレッシュ №36

太もも全体を鍛える チェアエクササイズ中 ひざ周り編

今回は、チェアエクササイズ・ひざ周り編です。ひざの曲げ伸ばし運動で、太ももを中心に鍛えます。

写真①②③は、ボールやクッションなどを両足ではさんだ状態でのひざの曲げ伸ばしです。ボールなどをはさむことで内ももやおなかにも力が入り、太もも全体を効果的に鍛えられます。背もたれに背中を固定し、ひざが足首よりも内側に寄りすぎないよう注意しながらゆっくり曲げ伸ばしを行います。無理にひざを伸ばし切ろうとせず、痛みや違和感のない範囲で動かしましょう(ボールなし・片脚ずつでも良い)。

写真④⑤はひざを胸の方へ引き寄せてから、斜め下方向へ真っすぐ伸ばす動作です。ひざだけでなく股間節も曲げ伸ばしされるため、下腹部やお尻など、より広範囲で各筋肉が刺激されます。用具無しでも良いですが、写真のようにトレーニングチューブなどで負荷を増やすのも効果的です。

日ごろからひざ周りを良い状態に保つよう、動きを確かめながら丁寧に取り組んでみましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG
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からだリフレッシュ №35

時間かけ息細く吐く -チェアエクササイズ おなか編㊤

今回からいすに座って行う簡単エクササイズを紹介します。シリーズ1回目はおなか編です。

写真①②は呼吸に合わせて腹圧を高めるエクササイズです。いすの背もたれと腰の間にボールやクッションなどを当て、息を
吸って背すじを伸ばし(写真①)、吐きながら腰を後ろへ押しつけていきます(写真②・おへそを背もたれに近づけるつもりで)。息を吐いている間、おなかの深層筋が収縮し腹圧が高まりますので、時間をかけて細く長く吐くのがコツです。

写真③④は脚を床から浮かせ、ひざを胸の方へ引き寄せる下腹部のエクササイズです(両脚がきつい場合は片脚で)。背もたれに上体を固定し、脚をゆっくりと上下させます(反復中はできれば足を床に着けない)。写真⑤のように両ひざでボールやクッションをはさむことで、内ももから下腹部にかけて自然に力が入りますので、エクササイズ中に使用するとより効果的です(写真⑤の動作だけでも良い)。

しっかりとおなかを意識し、正確にできる動作・回数で行いましょう。
 


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

からだリフレッシュ №34

背骨回りをほぐそう   -気軽にストレッチ・深呼吸
今回は深呼吸による気軽なストレッチを紹介します。日ごろ姿勢が悪く、呼吸が浅い人はせひ実践しましょう。

写真①②は、立位での深呼吸です。写真①のように手のひらを外側に向けながら大きく息を吸って背骨を伸ばします。胸やおなか、胴全体に空気を入れ、背骨が上へ引っ張られるようなイメージを持ちましょう。そこから、写真②のように手のひらを内側に向けながら息を吐き、背骨・肩の力を抜きます(背骨は丸くなる)。ゆっくりと深い呼吸を心がけ、首から肩、背中、腰と全体的にリラックスしていく感じを確かめましょう。

写真③④⑤は座位(ボール以外にいすの使用や正座姿勢などでも可)での深呼吸です。写真③④もしくは④⑤の流れで深呼吸に合わせて背骨を柔らかく動かします。立位同様、息を吸いながら腕・背骨を上方へ伸ばし(写真③)、吐きながら肩、背中の力を抜きます(写真④)。写真⑤のように胸を開いて(腕を横に開く)大きく息を吸う方法も効果的です。

最も簡単なストレッチ・深呼吸で背骨回りをほぐしましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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からだリフレッシュ №33

座りながら体をほぐす -気軽にストレッチ㊦

今回は座って行う気軽なストレッチを中心に紹介します。

写真①②は、お尻から首にかけて体の背面全体をほぐす、ひざ抱えストレッチです。片ひざを立ててひざを胸に近づけるように抱えます。体全体を小さく丸めるようなイメージで首までリラックスさせることがポイントです。また抱える側のひざをもう片方の曲げた脚の外側に立てれば股関節がよりストレッチされます。

写真③は、ひざ抱えから上体をひねる背骨周りのストレッチです。立てたひざの外側に反対側のひじを固定し、背骨全体(首・視線も)を回転させて背部をほぐします。

写真④は、体の前面も同時にストレッチする片ひざ立ちの姿勢です。上体をまっすぐに保つことで後ろ脚の骨盤周辺を伸ばします。可能な範囲で脚を広めに開き、写真⑤のようにポーズを発展させれば(赤文字1のように前脚と逆側のひじを上方へ向ける。2、上体をひねる。3、手を後方に置いてバランスを保つ)、より効果的なストレッチになります。
体全体が徐々に柔らかくなるイメージで無理なく行いましょう



トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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あなたの名字は

日本全国名字 ランキング 2009年版
 1位   佐藤 さん   456430戸 

 2位   鈴木 さん   403506戸

 3位   高橋 さん   335288戸

 4位   田中 さん   314770戸

 5位   渡辺 さん   256706戸

 6位   伊藤 さん   255876戸

 7位   山本 さん   254662戸

 8位   中村 さん   249509戸

 9位   小林 さん   241651戸

 10位   加藤 さん   203101戸

からだリフレッシュ №30

ずれると負担大きく -ひざを守る階段昇降術

今回は 「ひざを守る」シリーズの応用編・階段昇降術の紹介です。

階段を昇降する際は、写真①のようにこれまでに紹介したエクササイズ同様、ひざとつま先の向きや位置を合わせることが大切です。写真②のようにひざが内側(もしくは外側)にずれることによって、ひざにかかる負担はより大きくなります。上り下りともひざ周辺が疲労しやすく痛むような場合は、特にこのずれに注意しましょう。

また、上りでは通常接地時につま先で踏ん張りひざを伸ばす動作になりがちですが、写真③④のようにかかとに体重を乗せ(かかとで床を押す感じ)、ひざは伸ばし切らずお尻を引き上げる(腰を伸ばす)ことで、ひざ周りだけでなくお尻の筋肉にも力が入り、ひざの負担が軽減されます。下りでは写真⑤のように通常歩行とは逆につま先から柔らかく接地し、ひざと腰を一緒に曲げる(股関節で体を折りたたむように頭を前へ)ことで、主に体幹部が衝撃緩和のクッションとなり、ひざの負担を減らします。

階段をうまく利用して、ひざを守る昇降の動作を習得しましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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