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からだリフレッシュ №27

負担減らすスクワット -ひざを守る脚強化上

 今回から「ひざを守る脚強化」と題して、負担軽減のエクササイズをシリーズで紹介します。

 写真①②は脚強化ではおなじみのスクワット運動です。脚を前方へ伸ばしながらお尻を引き、腕を下ろしながら立ち上がることで、ひざの負担を減らします。またひざ・腰を伸ばしきらないことや背骨をまっすぐに保つことも大切です。
 
 写真③は柔らかいボールやクッションなどを両ひざではさみながら行うスクワットで、ひざ周辺だけでなく内ももにも効きます。ひざだけが内側に入らないよう足と足の間隔をやや狭めて行います。

 写真④は逆にひも状のもの(チューブやタオルをつないだ物等)を外側に張った状態で行うスクワットで、お尻の外側にも効きます。写真⑤はその姿勢から小さな歩幅で歩くバリエーションです。(いずれもひざの位置は足首の延長線上)

 ひざ回りだけでなく体幹部や股関節周辺の筋群を強化することがひざの負担の軽減につながります。ノルマ的に回数をこなすのではなく、痛みや違和感のない範囲でゆっくりと正確な動作を心がけましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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からだリフレッシュ №26

姿勢意識し脚振り出す -体幹歩行術

今回は体感部強化の応用編「体幹歩行術」です。体幹部を意識した効率の良い歩き方を目指します。

写真①②は、脚を振り子のように前方へ振り出して進む動作です。この時重要なのが、足から頭までまっすぐな棒のように保つイメージを持つことです。お尻(腰)が引けたり、つま先が後方へずれないように注意しましょう。一連の動作は、支持足が地面に着く(前方から振り下ろしてくる)瞬間に同側の腕・逆側の足を前方へ振り上げてタイミングを合わせます(写真②、矢印はすべて同時に)。写真③は振り上げのひざを曲げ、よりリズミカルな動作を行うバリエーションです。

写真④⑤は前ではなく横へ脚を振り出し。片脚でまっすぐ姿勢を保持します。脚を高く上げる必要はありませんが、①~③同様、姿勢を保ち、振り上げる腕と脚のタイミングを同時に合わせます。

これらは背骨周りや股関節周辺の深層筋によって姿勢を安定させ、脚の動きをスムーズにするための練習法です。日常的に行うものではありませんが、体幹部の活性化を目指して実践しましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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からだリフレッシュ №25

バランス向上に有効 -体幹部の強化 上級編

今回は「体幹部の強化・上級編」です。少難しく、高強度の運動になりますが、バランスの向上にとても有効です。できる範囲で正しい動作・姿勢を意識しましょう。

写真①②は、主に体側部の強化となるエクササイズで、日ごろ鍛えにくい背骨周りの深層筋群の協調性が必要です。体を真横に向け、ひじとひざを曲げた姿勢(体幹部は曲がった状態)から腰を浮かせて体をまっすぐに保ちます。床の接点となるひじとひざで体を支え、できるだけ背骨・首・頭・さらに肩のラインもまっすぐになるよう意識して数秒キープします。体がねじれたり、腰背部に違和感がある場合は無理をせず中止しましょう。

写真③④は四つんばいで背中を平に保った姿勢からひざ・ひじを曲げ、横方向へ開くエクササイズです。体幹部をまっすぐに(背中を平に)保ちながら、股関節周辺(お尻の横)・肩甲骨周辺(背中)といった重要な部位を複合的に強化します。①②同様に体がねじれないよう正確な動作を心がけましょう。うまく姿勢がとれない場合は四つんばいの基本姿勢(おなか周り)や脚を開く動作(お尻の横)だけでも実践してみましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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