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からだリフレッシュ №4

姿勢崩さず ゆっくり
                 姿勢改善エクササイズ 体幹編

 今回は、姿勢改善エクササイズのまとめとして「体幹編」です。全身の中心となる体幹部を意識して良い姿勢をつくります。
 写真①②のおじぎエクササイズは、股関節を境に身体を折りたたむようにおじぎをし、姿勢を崩さずに戻ります。この時土台となる脚はできるだけ動かさず、腰から頭まで棒のようにまっすぐ保ちます。腰がそったり頭が下がって背中が丸くならないようお腹周り(体幹部)を意識して姿勢を保ちましょう。
 写真③④の体側(同側)伸ばしエクササイズは、左右それぞれの側に体重を乗せて、同側の腕と脚を引き離すように(脚は下・腕は上へ)伸ばします。逆側の肩を下げ、腰がくの字型に曲がらないよう床から天井へのライン・軸を意識しましょう。いずれも姿勢が崩れないようゆっくりと動くことが大切です。
 身体の中心を意識して(下腹部を押さえる感覚)、日ごろから良い姿勢(写真⑤のように耳・肩・腰・ひざ・足首が同一線上)を心がけましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

イレイザー

スタンペン
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からだリフレッシュ №3

正確な動き意識して
    - 姿勢改善エクササイズ 股関節編

 今回は、姿勢改善エクササイズ「股関節編」です。相撲のしこの姿勢を基本に、機能向上を図りましょう。
 基本姿勢(写真①)は、足首の上にひざが位置するよう脚を広めんび開き、背骨をまっすぐ立てて身体を支えます。大腿(だいたい)部だけでなく、お尻・内もも・おなか回りなど全体で支える感覚です。注意点はひざとつま先を同じ方向に向けること、腰が反ったり丸くなったりしないことです。この姿勢がきつい場合は、いすに座るなどして調整しましょう。
 写真②③は、基本姿勢から背骨を回転させる動きです。この時、背骨、肩のライン、視線を(首は固定)をまっすぐ保持します。また、床に手をつく(写真④)、背骨は動かさず肩だけを入れる動き(写真⑤)も股関節うあ体幹部の機能向上に有効です。回数は決めずゆっくり正確に行いましょう。 
 正確な動きと股関節の感覚を大切にして、無理のない範囲で行いましょう。基本姿勢(①)だけでも姿勢改善に効果的です。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

からだリフレッシュ №2

深呼吸の延長として
              -姿勢改善エクササイズ 肩甲骨・体幹編-

 今回は姿勢改善エクササイズ「肩甲骨・体幹編」です。身体のゆがみを改善し良い姿勢づくりを目指します。
 写真①②は、肩甲骨の開閉運動で、猫背を防ぎ、背中を柔軟に保ちます。①息をすいながらやや後方に向けて腕を横に広げます。(手のひらを天井に向ける)。この時、肩甲骨を内側に寄せるようにして胸を開きます。②息を吐きながらやや背中を広めるようにし、肩甲骨を外側に広げます(手のひらを床に向ける)。肩甲骨の動きを意識し、ゆっくり動かしましょう。
 写真③④は体幹をまっすぐに保つ運動(おへそ引っこめエクササイズ)で、良い姿勢の要となります。③息を吸ってやや腰を反らせた姿勢から④息を吐ききっておへそをおなかの奥に引っ込めるようにします。お腹周りの深層筋が働くことで背骨が安定し、背筋がすっと伸びます。
 いずれも回数は特に決めず、深呼吸の延長として行っても良いでしょう。普段から肩甲骨や体幹(おへそを引っ込める)を意識することが姿勢改善につながります。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

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からだリフレッシュ

-姿勢改善エクササイズ 骨盤編
     力まずにゆっくりと


この連載では、無理なく身体をリフレッシュさせるエクササイズを紹介します。健康のために運動は不可欠ですが、誤った方法では身体を痛めるなど逆効果になることもあります。正しく効果的に実践しましょう。
 今回のテーマは「姿勢改善エクササイズ・骨盤編」です。身体の中止となる骨盤周りをほぐすことで姿勢の崩れを改善しましょう。骨盤を・左右にゆっくりと傾けることで腰から背中にかけてのこわばりを解きます。回数は特に決めず、できるだけ力まずにゆっくり動かすことがポイントです。息を吸いながら尾骨を床に押し付けるようにして徐々に背骨を伸ばし、吐きながら力を抜いて背中から腰にかけて床に戻します。mた両ひざを左右に倒す動きも脚の重さでひざが倒れるようゆっくりコントロールし、徐々に骨盤~背骨が床から離れて戻るという動作を繰り返します。痛みや違和感がある場合、無理は禁物です。
 部分的な強化の前に、まずは固まりがちな骨盤周辺をほぐして活性化させましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

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やさしい健康体操教室Pt.51

運動を継続するには 「なりたい自分を」を明確に

 1年間連載してきました「やさしい健康体操教室」も、今回が最終回です。読者の皆さんが健康体操を行う上での何らかのヒントになったならば幸いです。今回はまとめとして、運動を継続するためのコツをお伝えします。
 日ごろ身体を動かす機会が少ない人にとって、運動は疲れるというイメージがあるかもしれません。また、ウォーキングや筋力トレーニングのような健康体操は飽きる・つまらないと感じる方も多いのではないでしょうか。確かに健康のためという漠然とした目的のみで行う運動は、単純でおもしろくありません。楽しくない運動を目標もなく続けることは苦痛だろうと思います。
 しかし、単調な運動であっても、ちょっとしたきっかけでそれがその人にとって楽しくやりがいのあるものに感じられれば、歯磨きや洗顔のように快適な快適な生活を送る上で欠かせない習慣の一つとなります。 
 運動を習慣化する上で最も重要なポイントは、何かしらの目標持つことや「なりたい自分の姿」をイメージすることです。それはスポーツやダイエットだけではなく、例えば気ままに自分の足で山歩きや旅行を楽しむことやカガーデニングを楽しむことなど、直接運動と関係なくても身体を良い状態に保って好きなことをしている姿です。それが、明確であればあるほど、運動は有効な手助けとなります。
 また、水泳やマラソンなど未体験のスポーツに挑戦し、できなかったことができるようになることは、身体面だけでなく精神面にも大きな喜びや充実感をもたらします。目標・挑戦・達成の繰り返しは、運動を行う上で何よりも強い動機づけ、やりがいとなります。
 運動することで一流スポーツ選手の身体能力や10~20代の身体状態を得られるわけではありません。しかし、今現在の自分の身体をより良い状態に変えることやさまざまな運動に挑戦してみることはできるはずです。
 多くの方が今よりも少しでも運動を好きになり、その輪が広がっていくことを期待しています。

 
運動が好きになる5つのコツ

1.なりたい自分の姿を明確に
運動を目的にせず、その先の自分の変化・状態をイメージする

2.楽しい・気持ち良いを基準にする
「身体に良いから」ではなく「楽しいから」運動することが大切

3.興味のある運動をまずはやってみる無理と思わず少し難しいものに挑戦し、自分の変化や上達を楽しむ

4.昨日よりも今日、自分の変化に目を向ける人と比べず、少しずつ良い状態になっていく自分に意識を向ける

5.良いと思うものを信じて続ける自分にとって良いものを続けること。絶対正解の運動はない


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

※次回からは 
小泉 洋の
「からだリフレッシュ」
の掲載となります。


PS.
第1回の白×青のJORDANチームのバッシュで 小泉くんの記事の掲載を知ってから 普段は 全くといっていいほど 新聞を 読まない自分が 毎週火曜日付の やさしい健康体操教室だけは きっちり完読しました。
運動を文字で表現するのは 大変 難しく労力を 必要とするので 1年間 たいへんお疲れ様でした。
が新連載「からだリフレッシュ」が はじまるので 引き続き頑張って下さい。
                                                  By KOSEI

やさしい健康体操教室Pt.50

肩こりの予防・改善 首から背中もストレッチ

 近年の調査では日本人の4割以上が日ごろから身体に痛みや不調を感じており、腰痛・肩こりがその上位を占めます。今回は、特に女性に多い肩こりの予防・対策を提案します。
 肩の不調は、50肩やむち打ちなど症状によっては単なる肩こりと言えないものもありますが、その原因の多くが姿勢不良や運動不足による一定部位の過緊張、血行障害といわれます。ただし肩周辺の動きは、首や背中も含めさまざまな筋肉の連動によって機能しているため、必ずしも肩の特定部位に痛みの原因があるわけではありません。
 例えば、背骨のゆがみ(猫背や湾曲)を補うために首も曲がり、首から肩にかけて神経障害を招く、肩甲骨周辺の柔軟性の低下で肩の動きに不具合が生じるなど、身体全体のバランスの崩れが肩こりを招くことが多々あります。
 また、精神的なストレスが各部位に過度の緊張や血行不良につながることもあり、原因から予防改善まで明確な答えがありません。
 しかし、肩こりの予防・改善のために日ごろから実践できること、すべきことはあります。例えば①自分なりのリラックス法(呼吸法や入浴などでも可)で心身の緊張を解く②バランス良く肩や背中の周辺を動かす・鍛える③普段から良い姿勢を保つよう意識する などです。
 つまりストレッチなど何らかの健康法で、心身のバランスを整え、ゆがみのない姿勢や無理のない動きを心がけることが予防・改善につながるのではないかと思われます。
 前途の通り、肩こりは背中を中心とした心身のゆがみに連鎖的に発生することが多いため、ストレッチや筋強化も肩の一部分だけでは不十分です。腰痛対策同様、身体の全体的なつながり・連動を意識して行うことが大切です。
 肩や腰の不調は、日ごろの姿勢や身体状態の乱れ・崩れを知らせるサインです。対症療法的にマッサージや薬に頼るのではなく自分の中にある不調のもとを改善するために、自分にあった健康体操を実践しましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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