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プチ らっかん

プチ らっかん
                                      Shachihata シヤチハタ
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プチらっかん
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やさしい健康体操教室Pt.49

ひざの痛みを防ぐ 普段から正しい姿勢を

 今回は、前回紹介した腰痛同様、不調を感じることの多い膝の痛みの予防・対策について提案していきます。
 ひざは脚(大腿=だいたい・下腿=かたい)の中心に位置し、複雑な脚の動きに対応しながら各部位のバランスを取る役割を果たしています。特に立位に動作では、多かれ少なかれ常に負担がかかるため、ひざを酷使するスポーツを行う人だけでなく、普段あまり運動をしない人でも不調を感じることが多多あります。
 ひざ周辺には歩行時でも体重以上の負荷がかかることから、ひざの痛みの予防・改善の方法としてひざ周辺の筋強化が推奨されています。しかし、ひざにかかる負担は筋肉差だけではなく動作時の柔軟性によっても変化します。ひざ周辺の筋強化はもちろん有効ですが、日ごろから正しい姿勢や身体の使い方を習得することがより重要ではないでしょうか。
 特に極端なO脚やX脚のようにひざとつま先の方向のずれは、股関節周辺の筋群が機能せず、ひざ周辺にかかる負担が大きくなります。ひざだけでなく股関節周辺の機能を高め、でん部や体幹部の筋群で身体を支える(力感がある)感覚が大切です。また、運動不足などによるひざ関節周辺の動きの乏しさも血行不良や筋・腱(けん)の柔軟性低下の要因となるため、まずはこまめにひざ周辺を軽めに動かすこと、さらにストレッチで柔軟性を高めることが有効です。
 写真のストレッチは、伸ばしにくいひざ上(大腿上)から下腹部(腸腰筋)を伸ばすものや下腿から腰、背中にかけて全体的に伸ばすものの一例です。ひざの曲げ伸ばし運動を座位やあおむけで行うだけでも良いですが、脚全体のつながりを意識した広範囲のストレッチがお勧めです(各20~30秒程度が目安)。
 加齢による変形性の関節症など、筋強化やストレッチだけでは解決しないケースもありますが、自分の身体の状態を確かめながら、正しい姿勢や動きの習得も含め、自分に合った有効な方法を見つけてほしいと思います。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.48

バランス良く筋を強化  -腰痛予防のため-

 3月も半ばに入り春の陽気を感じるようになりました。暖かさとともに身体の動きも軽くなるよう、少しずつ運動量を増やしましょう。
 今回は「強化で腰痛予防」と題して、腰の不調を防ぐエクササイズの一例を紹介します。
 おそらく多くの方がこれまで腰の不調を経験したことがあるはずです。程度の差はあれ、痛みだけでなく、腰が張る、重いなどの不快感を抱える人も少なくありません。腰痛の原因や賞状はさまざまで、単に筋肉や関節の炎症だけではなく、精神面からくるこわばりも含め、まだまだ解明されていないのが現状です。
 腰痛の多くは姿勢の崩れからくる一定部位へのストレス(過緊張など)や各筋群のアンバランスによるものです。例えば、背筋が常に緊張(張っている)状態で、逆に腹筋が緩んでいる場合や、骨盤を指示する大腿(だいたい)やお尻の筋肉の強さや柔軟性に大きな差がある場合など、腰へのストレスは当然大きくなります。
 これまで腰痛の予防法としては、主に腹筋強化が有効とされてきました。確かに腹筋は腰椎(ようつい)を安定させる上で重要ですが、実際の動きの中で機能しなければなりません。また、単に腹直筋だけを鍛えるのではなく、腹横筋・腸腰筋など体幹部の筋群が協調するよう脚・腰・背・腹それぞれつながりを意識した動きを強化することが大切です。
 写真のエクササイズは、動きの中で腰が反ったり丸くなったりと不安定にならないよう腹圧を高めることがポイントです。その際にただおなかに力を入れるのではなく、背筋やお尻、脚・など各部位のバランスを上手に調整することが姿勢改善につながります。不要に力むことで腰背部の緊張を強めることもありますので、必要なところ以外は力を抜いて余裕のある状態(姿勢・回数など)で行いましょう。
 痛みや不調の原因は自分の身体にあります。筋強化が万能の対策ではありませんが、普段の自分の姿勢や動きを改善して、不調の要因を減らすための一手段として行って下さい。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

花粉症

先月はに 日中の気温が 0度以下の日が 続きしばれる日が 続いていましたが 3月に はいり 道路の雪が なくなり 気温は 低いが 日差しが 春めいてきたような この頃。
何かまぶたが 重いような感じがしたり くしゃみが でたり。
花粉症には 辛い季節の到来?。

今年のスギ花粉は どうなるの?

西~東日本:08年と同じが多め

北日本:08より少なめ

スギ花粉をだす雄花の数は 一般に前年の夏が猛暑だと多くなり、冷夏だと少なくなるそうです。

2008年の夏は、西~東日本は6月はくもりや雨が多かったものの、7~8月は晴れる日が多くなりました。ただゲリラ雷雨などが特徴的な夏でした。

北日本は、6月は晴れる日が多かったですが、7~8月はくもりや雨が多くなりました。

雄花の生産量の予想については、一般的に7月の日照時間・気温・降水量をもとにしますが、最近では、6~9月の天候との相関が高く中でも日照時間に注目するそうです。その次に、最高気温・降水量を重視。また飛散量の裏年、表年の傾向や、雄花観察リポートも参考にするそうです。
※しっかり成長している雄花が多め!

以上から、西~東日本は08年と同じか多め、北日本は08年より少なめだそうです。

インフルエンザの予防の為のマスクが 花粉症の為のマスクに さま変わり。


当分の間は もう少し マスクの お世話に なりそうです。

やさしい健康体操教室Pt.47

呼吸法の実践     -深さや姿勢を意識して-

 今回の健康体操は、誰もが常に行っている「呼吸」について、運動・健康という視点から見直していきます。
 私たちは生きている限り、絶えず呼吸を繰り返しながら循環機能を保っています。急に激しい運動をすると息があがったり、寝ている時にはゆったりとした呼吸になったりと、意識しなくても機能的に調整されています。その一方、緊張した時に深呼吸をして心を落ち着かせることができるように、呼吸は自分自身でコントロールできるものでもあります。
 呼吸を意識的にコントロールする「呼吸法」については、古くから健康法の一つとしてさまざまな方法が提唱されており、その効果についても明らかになっています。
 例えば、複式呼吸によるお腹周りの深層筋の活性化や胸式呼吸にようる胸郭の広がり(上背部が動いて胸が開く)によって、姿勢が安定し腰痛予防や猫背の改善にもつながります、同時に、大きく息を吸ってゆっくり長く吐く深い呼吸が、精神面のリラックスにつながることも分かっています。
 また、呼吸のリズムと身体動作は関連性が高いため、うまくタイミングを合わせればよりスムーズな動きも可能になります。写真の呼吸運動のように、息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら力を抜いて背を丸くする動きは背骨周りの伸縮をスムーズにします。日ごろ呼吸が浅く姿勢も悪い人は、ゆがみ改善のためにも深い呼吸と背骨の動きを試してください。
 このように身体面。精神面双方を良い状態に導く呼吸法は、最も手軽な健康体操といえるかもしれません。武道やヨガなどでは心の安定と身体の動きのつながりを意識した専門的な呼吸法があるなど、本来は奥が深いものですが、簡単な実践方法でも効果は実感できます。
 普段、無意識に行っている呼吸の深さや仕方(胸・腹式など)、その時の姿勢を見直し、意識的にコントロールすることで心身の健康状態をよりよりものにしましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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