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やさしい健康体操教室Pt.37

座ることから始めよう
 今年も残すところ1週間余りとなりました。クリスマスや年越しなど、生活リズムを乱さないよう運動と食事のバランスを保ちましょう。

 今回は、気軽にできるホームエクササイズの一つとして、バランスボールを紹介します。

 バランスボールは健康グッズの定番といえるほとおなじみですが、あまりで出番がなく、忘れられることも多いようです。使い方が分からず有効活用できないという人もいるかもしれませんが、ホームセンターなどで安い値段で買えることや低体力者からアスリートまで幅広く効果的に活用できることからコストパフォーマンスの高い良品といえます。

 バランスボールエクササイズは、主に「止まる・転がる・弾む」という3つの要素を取り入れたものです。適度な柔らかさや球体の形状が、リラズゼーションと筋強化、筋の協調性などの複合的な効果をもたらします。

 最も基本となるのが「止まる・バランスを取る」という要素ですが、基本姿勢(正しい姿勢で座る)だけでも、普段崩れがちな体幹部の筋バランスを整え、姿勢の改善につながります。さらに片足上げや両足上げ、座位だけでなくあおむけやうつぶせ姿勢など、高度なバランス向上トレーニングにも発展できます。

 身体にやさしく効果的なバランスボールエクササイズですが、実施上の注意点がいくつかあります。ます何よりも転倒に十分注意し、危険のないよう、ある程度のスペースを確保して行いましょう。また、ボールの不安定性がめまいや過度の身体の緊張を誘発することもありますので、決して無理せず自分のペースで行いましょう。そのほか、高血圧など内科的疾病や腰・首など脊柱(せきちゅう)の整形外科的疾患がある場合には禁忌となる場合もあります。

 バランスボールは、比較的容易に楽しさや心地よさが得られる便利な用具です。ボールを所持していていない方や気軽に運動したい方は、気分転換も兼ねて、一日数回ボールに座ることからはじめてみましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG
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やさしい健康体操教室Pt.36

なんば的歩行法
 今回は、冬道(雪道)の凍結路面でも滑りにくく、身体にもやさしい歩き方「なんば的歩行法」を紹介します。
 「なんば歩き」とは、日本古来の歩き方の一つで、一時期スポーツの分野でも効率の良い身体の使い方として注目されました。同側の手足(右手右足)を一緒に前へ出す歩き方、と誤解されることが多いようですが、実際には脚の動きに合せて腕を動かし、身体のねじれを抑えて効率よく推進力につなげる歩き方です。そのため身体への負担が少なく、疲労せずに長時間歩くこと(走ることも)も可能と考えられています。
 冬場の歩行でも危険なのが、凍結路面でかかとが着いた瞬間に滑ってバランスを失う(後ろにひっくり返る)ことです。積極的に腕を大きく振り大股で歩くことは、凍結路面では転倒の危険が増します。そのため冬道で恐る恐る歩かざるを得なくなり、屋外で歩くこと自体がどうしてもおっくうになります。
 以前、TVでも滑らず歩くコツが紹介されていましたが、懐かしのドリフのひげダンスのように、手の動きと一緒に足の裏全体を上からまっすぐ地面に着く方法でした。
 なんば的歩行も足裏全体で柔らかく接地して、その瞬間に逆の足が腕の動きに誘導されることで地面をけらずに効率よく進む、という歩き方です。そのため重心バランスの崩れが少なく、凍結路面ではすべりにくく、深雪では足を取られにくい歩行法といえます。
 また、脚の力に頼らず体幹部の動きが活発になるため、一部分への負担や疲労感が減り、結果的に効率の良い身体に使い方につながります。
 なんば的歩行法が冬道に対して最高・最適とは言い切れませんが、さまざまな歩き方を試したり工夫したりしながら、冬でも安全で快適なウォーキングを実践してほしいと思います。不安定で歩きにくいからこそ鍛えられる部分もあります。安全に十分配慮しながら「なんば的冬道歩き」をお試し下さい。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

サンビー C16

クイックスタンパーC16
Quick Stamper C16


c16
  
キャップレスシリーズの特徴
C16 2

●押すとシャッターが開くキャップレススタンプ

●製品上部のロックキャップを捻ればシャッター開閉LOCKができます


C16 1


●手前のストッパーを利用すれば、常にシャッターが開いた状態で固定

●シャッター開閉することなく連続でスピーディーな捺印が可能

ハーフスケルトンケース

ポップな印鑑ケース
ハーフスケルトンケース

クリアブルー・クリアグリーン・クリアオレンジ・クリアピンク

                     税込500円
ハーフスケルトン

●直径12㎜(60㎜丈)までの印鑑が収納できます

●中が見えるので ちょっぴり おしゃれ

●朱肉付き

キャップレスエクセレント NEW

CAPLESS EX
ネームペン キャップレスエクセレント
New エクセレント1

●一本の中にシャープペンシル、油性ボールペン、直径9㎜のネーム印を内臓

●印面キャップのオープン・クローズは、指一本でできるワンタッチスライド式

●ペンのフォルムにこだわりつつ、印の使い心地を追及したデザイン

New エクセレント2

印面サイズ     9ミリ

書体
○既製品    楷書体
○別製品Aタイプ
 楷書・行書・隷書・古印・明朝・角ゴシック・丸ゴシック・てん書
上記の書体から 好きな書体で作成できます
○別製品Bタイプ
マーク・ロゴを使用できます

New エクセレント

シルバータイプ
本体価格         税込3,675円
ネーム印セット
(既製品)         税込4,830円
別製品A          税込5,460円
別製品B          税込5,775円 

カラータイプ
マットブラック・ブルー・オレンジ・シャンパンゴールド
本体価格         税込4,725円
ネーム印セット
(既製品)         税込5,880円
別製品A          税込6,510円
別製品B          税込6,825円 

パラジウムタイプ
シャインシルバー本体価格         税込8,190円
ネーム印セット
(既製品)         税込8,190円
別製品A          税込9,975円
別製品B          税込10,290円 

ゴールドタイプ
ワインゴールド
本体価格         税込8,190円
ネーム印セット
(既製品)         税込8,190円
別製品A          税込9,975円
別製品B          税込10,290円 

ネーム Kicki キッキ

キッキ1
             ネーム Kicki キッキ
                                        キッキ2
                      税込1,522円



●朱肉のいらない 10㎜丸浸透印
インクが印面に浸透してスタンプ台を使わず連続捺印

●コロンとしたかわいいボディ
まるみのある イエロー・ピンク・グリーンの3色ボディ

●オリジナルシートで着せ替え自由
お気に入りの写真・台紙を入れてオリジナルデザイン
シートサイズ 52㎜×36㎜


●便利なストラップ穴付き
ストラップなど 取り付け可能で 携帯・紛失防止に便利



印面サイズ  直径10㎜

インク色    朱・赤・青・黒・緑・紫
      ※ 朱色以外は 別製品となります。

書体 
角ゴシック・丸ゴシック・古印・明朝・行書・てん書・隷書・楷書・あくびん


やさしい健康体操教室PT.35

雪かき動作を考える・続編
 前回は、しこ踏み姿勢のように脚腰をどっしり安定させた上で雪かき動作を行うことを提案しました。今回は続編として、身体の左右均等使用の勧めと、そのエクササイズを紹介します。
 本来、私たちの動作のほとんどが、左右どちらかに片寄ったものであると言えます。例えばテニスやゴルフなどをはじめ、多くのスポーツで利き手・利き足側の使用頻度が大きな割合を占めますし、立つ・歩くといった日常動作でも無意識に利き足に頼っています。同様に雪かき動作も、ほとんどの人がスコップをの持ち手・雪を飛ばす方向など、自分の型や癖があるはずです。一流選手のように片寄りの中でうまく全身のバランスを保つことができれば問題ありませんが、多くの場合この片寄りが原因で痛みなどの不調を招きます。
 片寄った動作の繰り返しや崩れた姿勢での長時間の作業では、筋肉が常に緊張する(縮む)側と引き伸ばされる側との両極端になり、骨格のゆがみなどの崩れをさらに大きくします。
 全身の筋肉がバランスよく役割分担できれば、特定の部位への負担が減らすことができます。その方法の一つが、左右の片寄りや癖を自覚し、バランスの良い均等な動きを心掛けることです。骨格上の問題やこれまでの生活様式などにより難しいかもしれませんが、できるだけ動きの左右差をなくすことが、全身の協調性・ボディーバランスを高めます。写真のエクササイズは、身体の中心を崩さず(前回の土台の意識)、その上で左右均等の動作を心がけて行います。多少、慣れが必要ですが、雪かき時にも左右方向へ雪を投げ分けたり、持ち手を変えたりと、エクササイズ感覚や身体の使い方を活用しましょう。
 雪かきを「痛みを伴う厄介なもの」から「全身を使った健康体操」に発送転換できるよう、バランスを意識したエクササイズも含めて前向きに、できれば楽しく取組みましょう。

トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.34

雪かき動作を考える
 先月の降雪では、冬の到来をあらためて実感しましたが、これからが本番、多くの人が苦痛に感じる雪かきについて今回は提案します。
 一晩で数十センチの降雪も珍しくない青森において、冬場の雪かきはできれば免れたい作業です。融雪設備の整った環境の人にとっては無縁かもしれませんが、スコップでの雪かきやスノーダンプでの運搬作業は、腰や肩の障害を招くほど負担になることもあります。 
 雪かきの運動強度は、ジョギングや筋力トレーニングと同等とされています。運動習慣のない人が急に走るとけがをするように、雪かきも準備なし(まったなし)でやらざるを得なくなれば、どこかを痛めるのも当然のことかもしれません。
 スコップでの雪かきとスノーダンプの運搬では動きの違いはありますが、どちらも脚腰(太もも、尻)を土台とした上で、腹圧を高めて体幹部を安定させることが腰や肩の負担を減らします。そこでお勧めなのが、相撲の力士が行うしこ踏みや、すり足の動作のように、身体の中心がどっしりと安定した姿勢を意識して行うことです。
 北海道では雪のない時期から雪かき動作を健康運動として行っている地域もありますが、しこの姿勢も股関節周辺の機能向上や脚・体幹部の強化にもつながりますので、雪かきに備えて日ごろから取り入れてほしい動作です。
 スコップでの雪かきは、時に瞬発的な力がかかるため無理は禁物です。特に前途の土台がしっかりしていなければ、身体を痛める動作にもなりかねません。力士のようなしっかりとした姿勢を保ち、マイペースで行いましょう。
 雪かきは、無理せず上手に行えば、動きの乏しい体幹部の深層筋(コア)を刺激することにもなります。近年、深層筋の動きが脳を活性化することも明らかになりました。身体も脳もスッキリと、雪かきやしこ姿勢を健康体操の一つとして行ってみてはいががでしょうか。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操Pt.33

体重増加を防ぐには
 この時期は、慌しい中での宴会続きや運動不足によって生活のリズムが乱れがちです。今回は忘年会シーズンに備え、体重増加を防ぐ「食事と運動の意識付け」の提案です。
 冬場は運動機会が減る一方で食事量を抑えることは難しく(付き合い宴会も多い)、どうしても栄養過多になりがちです。体重の増減は、一般的に消費エネルギーと摂取エネルギー(㌔カロリー)の差によりますので、摂取量=食事量が上回れば当然体重は増加します。
 本来、食べた分と動いた分の帳尻が合っていれば現状維持は可能です。しかし、一日に必要な摂取ヰエネルギーがおよそ1500~2000㌔カロリーとして、これにおさまるよう食事を抑えることや、越えた分を運動で消費するのは結構大変です。例えば20キロ走(ハーフマラソン)で約1500㌔カロリー相当ですが、一回の飲食でその半分を超えるのは容易ですので、摂取が過剰になりやすいことが分かります。
 そこで宴会の多いこの時期は、1週間単位の食事内容を調整するとともに運動する日も必ず確保する、という方法で体重増加を最小限で抑えましょう。1日(1回)の食事量や体重変化に一喜一憂せずに、1週間のスパンで食事と運動の調整を図ることがメリハリのある生活リズムを保つことにもつながります。
 食事については、アルコールで食欲が増すことや空腹状態が脂肪の吸収を高めることにも留意し、野菜を中心に上手に楽しみながら食べましょう。
 運動については、限られた時間の中で運動量を増やすよう、積極的に階段を使う、早足で体幹部を意識して歩くなどの工夫が大切です。
 冬の寒さからみを守るために、身体は自然に脂肪を蓄えようと作用します。そのため無理に体重をへらすのではなく、食事と運動のバランスを上手に管理することが健康的な身体づくりにつながります。食べた分は楽しく動き、動いた分はおいしく食べる。といったストレスのない食習慣を目指しましょう。、

トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.32

寒い時期の運動の留意点
 今回は冬の到来を間近に控え、寒い時期の運動の留意点を挙げていきます。最も運動に適した秋も終わり、これからの季節は気温も低く天候も不安定です。そのため運動する際にも、夏場とは異なる配慮が必要となります。
 寒さが身体に与える負担は以外に大きいものですが、寒い時期の運動のリスクや注意点を簡単にまとめると以下のようになります。第一に心臓への負担です。朝に限らず寒さは血管をより収縮させ、血圧の上昇を招きます。したがって、暖かい部屋から屋外へ出る場合や、起床直後の低めの血圧が寒さで急激に上がり、しばしば重篤な障害を招きます。
 第二に筋肉や関節の機能低下です。夏場であればさほど注意しなくても良かった筋温や関節の潤滑などのコンディションも、寒さによる柔軟性や神経系(反応の速さ等)の機能低下によって思わぬけが・障害を招きます。
 第三は免疫力の低下で、特に風邪やインフルエンザへの注意が必要です。乾燥した空気で粘膜が傷つき、汗冷えによる急な体温低下などにより、夏場以上にウイルスに感染するリスクが高くなります。
 これらの対策として
①身体が冷えないよう防寒具や機能的なウエアを着用する
②いつも以上に準備運動を入念に行い、身体を温める
③できれば、暖かい時間帯や室内での運動を選択する
④血圧・心拍数など事前の体調管理をしっかり行う(循環器系の疾患や不調箇所がある場合は休む決断も大切)
などが挙げられます。
 県内では多くの地域で雪かきに追われる日々がやってきます。雪かきの際にも上記の注意が当てはまりますので(雪かきは強度が高めの運動)、寒い朝には十分注意しましょう。
 冬場心疾患、脳卒中、腰の不調、インフルエンザなど、さまざまなリスクが高まります。自己管理をしっかり行った上で、雪かきを筋トレとして行っても良し、スケートやカーリングといったウインタースポーツに挑戦するも良し、この時期ならではの運動を楽しみましょう。


寒い時期の運動の留意点
●体調管理が最重要
・血圧測定や不調の有無などの事前チェック
・体温低下を防ぐウエア(防寒具など)の着用
・早朝や極寒期の屋外の運動は特に注意
●「急」を避けて「慣らし」を十分に
・小さい動作から徐々に大きい動作へ
・ゆっくりとした動作から徐々に速い動作へ
・時間をかけて徐々に身体を温める
●特に注意すべき状況
・起床直後の急な温度変化
・暖かい場所から寒い場所への急な移動
・寒さの中での力みを伴う高強度の動作
※「寒さ」により身体への負担が増す。心疾患や高血圧などの疾病を有する場合は、体調管理をしっかり行い、決して無理をしないこと。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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