FC2ブログ

やさしい健康体操教室⑧

自宅で始める筋トレ①
 「筋トレ」という言葉がすっかり一般的になり、介護予防などの有効な手だてとして、近年盛んに推奨されるようになりました。
 皆さんもご存じかもしれませんが、筋肉の量を増やすことや筋力を高めることは、健康・体力を維持する、若さを保つ(アンチエイジング)といった効果が期待できます。
 今回から数回にわたって、「自宅で始める筋トレ」と題して、マシンなどの用具を使わずに、自宅でちょっとした時間に行える筋トレを法を紹介していきます。
 私たちは普段から、常に重力に対して自分の身体を支える。動かすといった「筋肉」を発揮しています。そこで身体そのものを筋トレの重りと考えて、正しい姿勢や力の方向を意識しながら動作を繰り返すことができれば、筋トレの効果は得られます。
 身体の重さを使って筋肉を鍛えることは、正確な動作が必要になるため、少し難しく感じるかもしれません。しかし、うまく自分の身体を操作する事ができれば、ボディーバランスの向上や姿勢の改善にもつながります。
 自宅筋トレのポイントは①ゆっくり動く(5秒かけて1回程度)②正確な動作で(鏡などで確認)③呼吸を止めないで④体調に合せて無理をしない(痛い・きつい・苦しいは避ける)などですが、まずは一日一種目からでも良いので、無理のない範囲で自分なりのペースで続けることが大切です。
 写真のカーフ&トゥレイズ(つま先の上げ下げ)は、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎや向こうずねの筋肉を鍛える種目で、血流のポンプ作用を活発にし、歩く動作をスムーズにする上で有効です。ゆっくり二十回程度の回数を目安に行いましょう。
 女優の森光子(八十八歳で現役)は脚強化に有効なスクワットを日課にしていることでも有名ですが、皆さんも自分に合った筋トレ種目を少しずつでも日常の中に取り入れて、アンチエイジングに励みましょう。

     トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著    小泉 洋’s BLOG


よげだはなし※血液を送る役割をしているのが心臓です。心臓から 酸素・栄養を含んだ血液が 動脈を通って身体の隅々まで送られます。動脈からは 毛細血管におくられます。
筋肉に 毛細血管がとおっていて 筋肉を動かす事によって 毛細血管の運動が活発になります。その事で 心臓から送られてきた血液が スムーズに 流れるように なります。(運動強度は軽度)適度な運動は 心臓の負担を へらす事にもつながります。

血管の血流の流れが悪くなると 硬化したり・コレステロールが付着したりして 血液の流れる場所が狭まり 血流が早くなったり。つまったところを無理やり流そうと 圧力を加えたりする事で 心臓に負担がかかり 心臓疾患に つながりやすくなります。身体を動かす事で 身体の隅々まで 血液が行き渡るという事は 老廃物も 回収しやすくなると いう事なので 身体を動かす事は とても大切だと思います。

携帯ストラップ

○スクエアースタイルの携帯ストラップ 


スクエアー金魚

     税込 1575円

スクエアーのオリジナル携帯ストラップが 作成できます。
金魚の柄については 異なりますので ご了承下さい。

片面に好きな内容で彫刻いたします(文字のみ)。両面・ロゴを使用した場合追加料金を頂きます。 


○ワンちゃんのスタイルの携帯ストラップ 


dog

     税込 1575円

犬の形のオリジナル携帯ストラップが 作成できます。
犬の柄については 異なりますので ご了承下さい。

片面に好きな内容で彫刻いたします(文字のみ)。両面・ロゴを使用した場合追加料金を頂きます。 

○和柄の携帯ストラップ
                               和柄ストラップ2
   
税込1,575円

片面に好きな内容で彫刻いたします(文字のみ)。両面・ロゴを使用した場合追加料金を頂きます。 


和柄の 携帯ストラップ

和柄の携帯ストラップ
        W16㎜ × H 37㎜     税込 1575円
片面に好きな内容で彫刻いたします(文字のみ)。両面・ロゴを使用した場合追加料金を頂きます。 
和柄ストラップ

カラーは
   みずいろ・だいだい・うすむらさき・ももいろ・うすみどり


紐・ボールチェーン(大・小)を お選び下さい。

やさしい健康体操教室⑦

朝の体操の勧め
外に出て身体を動かすのが心地よい季節になりましたが、日の出の時刻も日々早まり、早朝から散歩する方も多く見かけます。
 今回は朝の健康体操の勧めとして、期待できる効果や注意点について紹介します。
 朝起きてすぐに身体を動かすことは、人によっては血圧の上昇や低血糖のリスクなど、身体への負担が大きいという理由で止められることもあります。しかし、十分身体を慣らし、自分の体調に合わせて安全に行うことができれば、さまざまな効果が期待できます。
 例えば、朝に日の光を浴びることで体内時計が正常化し睡眠の質が高まる、身体を動かすことで脳がより活性化し思考力が高まる、朝一番に身体のエネルギー代謝のスイッチを入れることで一日の脂肪燃焼を活発にする等々、その効果はすでに広く知られています。
 また、朝の澄んだ空気や太陽のエネルギーが私たちに活力を与えてくれることは、おそらくすぐに体感できると思いますが、その他にも早起きに備えることで夜の食事や睡眠時間に注意するようになったり、朝ごはんがおいしく食べられるようになったり、といった生活習慣の改善にもつまがります。
 ただし、朝の運動は少なからず身体に負担はかかりますので、起きたらまず水分と糖質を補給することで脱水や低血糖を防ぐ(スポーツドリンクがおすすめ)、血圧や脈拍を測って体調を把握する、ストレッチなど軽めの動きから始めるといった自己管理が必要です。
 まずは外に出て軽くストレッチをするだけでも頭と身体がすっきり目覚め、一日がメリハリあるものになります。写真の「しこストレッチ」は仙腸間接(骨盤と背骨の接点)を刺激し、体幹バランス(ゆがみなど)を改善してくれますので、朝の体操をしてお勧めです。
 運動する時間帯は、自分の生活に合わせて行えばいつでも良いのですが、できれば多くの方が朝十分でも身体を動かすことで、気持ちよさや効果を体感してほしいと思います。
 

     トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著    小泉 洋’s BLOG


やさしい健康体操教室⑥

桜の木が 桃色から 緑色に 変わりました。新緑の中の ウォーキングで 気持ちも 体も リフレッシュしては いかがですか?。

快適に歩くための靴選び
4月は、健康体操の一つとして。主に歩くことについてお伝えしてきましたが、今回は、まとめとして、快適に歩くための靴の選び方について紹介します。
長く気持ちよく歩くためのポイントは、自分に合った無理のない姿勢で、楽に歩く(頑張らない)ことですが、その動作は、さまざまな部位の連動や協調で成り立っています。
お腹(なか)を意識することで体幹部を安定させたり、背中を動かすことで骨盤と肩甲骨の連動を促したりといったちょっとした工夫が、良い姿勢・楽な歩きにつながることを以前お伝えしましたが、地面との唯一の接点である足裏の感覚も、実は意外に重要です。
足裏は、身体という物体を移動するために、その重さや動きの方向を感知するセンサーの役割を果たしています。靴は、そのセンサーの性能を左右する重要な道具ですので、足の形や動きの癖、さらには体重などの身体の特徴に合ったものを選ぶ必要があります。
通常ウォーキング用のシューズであれば、軽さや軟らかさと、足を保護する機能が兼ね備えられていますので、ほぼ問題ありませんが、クッション性の乏しいカジュアルシューズや、素材の硬いビジネス用の革靴などをしようした場合、筋肉や関節を痛めたり、各部位の動きを妨げてしまうこともあります。
靴を選ぶ際は、足の幅や長さが合っていることはもちろんですが、靴自体(表面や靴底の素材)の軟らかさ、足を保護するクッションや安定感はどうかなどをチェックし、足裏の感覚を確かめてみてください。
足に合った機能的なシューズをはくことで、いっそうやる気が出ますし、それによって動作がスムーズになれば、歩くことそのものがさらに楽しくなります。靴を選ぶ楽しさも含めて、快適なウォーキングを楽しみましょう。
上手に歩くためのこつは、まだまだほかにもありますが、まずは自分の身体と向き合って、無理なく楽しみながら続けることが大切です。

     トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著    小泉 洋’s BLOG



-よげ しゃべり-
生活習慣病の予防・改善の為に 運動(体を動かす)をする事が 効果的です。生活習慣病において 食事も重要です。食事をとる場合は 必要なカロリーを 計算して 必要な分は摂取して 余分な分は摂取しない事が重要です。運動の場合は 時間・強度が 重要になります。無理な運動は 体に負担が かかりすぎる場合があります。そうならないように 運動の時間を 決めたり 心拍数を 計測しながら 行う事が 重要になります。運動の強度(心拍数)は 50~60%くらい程度を 目安に行うといいでしょう。
ただし 個人差が あるので 充分注意する事が 重要です。専門家に 運動を処方してもらうのも 良い方法だと思います。

目標心拍数
(220-年齢)×0.5 50%強度の心拍数
(220-年齢)×0.6 60%強度の心拍数



心拍数は 1分間に 心臓が 鼓動する回数です。
計測の仕方は 手首・首筋に指をあてて 鼓動の数を数えます。1分間 計測すれば 正確な 数字が でますが 手軽なのは 15秒カウントした数を4倍にするか・20秒カウントした数を3倍します。
 


こんな時は(動悸)
ドキドキして脈が速くなったのを鎮めるには、目を閉じてまぶたの上から眼球を指で静かにゆっくり押します。この時押すのは両目同時ではなく、片方の目だけにします。眼球を押すと神経を介して心拍数が減少します。
冷たい水を飲んで気持ちを落ち着かせるのもよいでしょう。
※臨時的な対処ですので 落ち着かない場合 頻度が 多い場合は 専門家に みてもらって下さい。 


ウォーキング

ウォーキング
内臓脂肪が減らせる最もポピュラーな有酸素運動

○ウォーキングは。靴さえあればできる 手軽な有酸素運動です。内臓脂肪を 減らしたい中年の人に おすすめの運動です。

○歩きやすい靴を選び 靴ずれなどの 防止の為に 厚手の綿の靴下を はくようにします。

○ウォーキングを始めたら その日 歩いた時間・歩数・心拍数などを 記録する事により 体調管理や 継続するきっかけになるので ノートなどに ウォーキング日記を つけるのも いいと思います。


ウォーキングのポイント 

歩き方を考える。(顔をあげて 軽く息を吸い込んだ感じで 背筋が伸びる感じで 腕は 左右バランスをとる感じで 動かす。歩幅を意識できる位 ゆとりをもって 歩く。周りの景色などを 楽しんだり 公園などでは その場の 空気を感じる位 楽しく歩く事が 継続の第一歩となるので 無理やり歩くイメージをもたないようにする。)

水分補給は こまめにする。(ペット・ボトルに飲み物を準備するも良し・公園や公共施設の水のみ場を 歩くコースに入れても良い。また 二の腕を 引き締めたいと 考えてる人は 両手に ペットボトルをもって歩いてもいいと思う。ただし 両手が つかえないので 質量・交通量・地形・疲れた時の事などを考えて行う。)

動きやすい服装。(天候に左右されるので 防寒具などで 体温を調整する)

目安は 20以上継続して歩く。(脂肪から 運動エネルギーを 消費させる為には 時間が かかる。強度の強い運動では 脂肪が燃焼しずらいので ゆったりと なが~い時間を 継続する。)


プロフィール

KITAYA 

Author:KITAYA 

最近の記事
最近のコメント
最近のトラックバック
月別アーカイブ
カテゴリー
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

ブログ内検索
RSSフィード
リンク