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からだリフレッシュ№18

力ます動作繰り返し -ストレッチで軽やかに②

 今回は、力まずに小さく動きながら、腰背部を中心に張りや凝りをほぐす動的ストレッチを紹介します。
 
 写真①はひざを抱えるようにし、お尻から腰、背中の筋肉を伸ばします。20秒程度姿勢をキープする静的ストレッチとして行っても良いですが、前後左右にコロコロと背中で身体を転がすようにゆっくり動くのも効果的です。腰の負担を減らす為に、クッションなどをお尻の下に敷いて行っても良いでしょう。
 写真②は片脚を胸の方に引き寄せるようにして、足の裏側を中心に伸ばします。補助的につま先にタオルなどを掛けて、前後左右に動かしながら、ふくらはぎから(もも)の裏側、股関節にかけて広範囲をほぐします。
 写真③④はタオルなどを持って左右に身体を傾けながら、肩から背中、脇腹を伸ばします。下方へ引き下げる力を利用して、縮こまりがちな脇の部位を伸ばしましょう。
 ひじを曲げて、肩周辺を中心にほぐす方法も有効です。
 気持ち良く感じる範囲で各動作を繰り返し行ってみましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.51

運動を継続するには 「なりたい自分を」を明確に

 1年間連載してきました「やさしい健康体操教室」も、今回が最終回です。読者の皆さんが健康体操を行う上での何らかのヒントになったならば幸いです。今回はまとめとして、運動を継続するためのコツをお伝えします。
 日ごろ身体を動かす機会が少ない人にとって、運動は疲れるというイメージがあるかもしれません。また、ウォーキングや筋力トレーニングのような健康体操は飽きる・つまらないと感じる方も多いのではないでしょうか。確かに健康のためという漠然とした目的のみで行う運動は、単純でおもしろくありません。楽しくない運動を目標もなく続けることは苦痛だろうと思います。
 しかし、単調な運動であっても、ちょっとしたきっかけでそれがその人にとって楽しくやりがいのあるものに感じられれば、歯磨きや洗顔のように快適な快適な生活を送る上で欠かせない習慣の一つとなります。 
 運動を習慣化する上で最も重要なポイントは、何かしらの目標持つことや「なりたい自分の姿」をイメージすることです。それはスポーツやダイエットだけではなく、例えば気ままに自分の足で山歩きや旅行を楽しむことやカガーデニングを楽しむことなど、直接運動と関係なくても身体を良い状態に保って好きなことをしている姿です。それが、明確であればあるほど、運動は有効な手助けとなります。
 また、水泳やマラソンなど未体験のスポーツに挑戦し、できなかったことができるようになることは、身体面だけでなく精神面にも大きな喜びや充実感をもたらします。目標・挑戦・達成の繰り返しは、運動を行う上で何よりも強い動機づけ、やりがいとなります。
 運動することで一流スポーツ選手の身体能力や10~20代の身体状態を得られるわけではありません。しかし、今現在の自分の身体をより良い状態に変えることやさまざまな運動に挑戦してみることはできるはずです。
 多くの方が今よりも少しでも運動を好きになり、その輪が広がっていくことを期待しています。

 
運動が好きになる5つのコツ

1.なりたい自分の姿を明確に
運動を目的にせず、その先の自分の変化・状態をイメージする

2.楽しい・気持ち良いを基準にする
「身体に良いから」ではなく「楽しいから」運動することが大切

3.興味のある運動をまずはやってみる無理と思わず少し難しいものに挑戦し、自分の変化や上達を楽しむ

4.昨日よりも今日、自分の変化に目を向ける人と比べず、少しずつ良い状態になっていく自分に意識を向ける

5.良いと思うものを信じて続ける自分にとって良いものを続けること。絶対正解の運動はない


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

※次回からは 
小泉 洋の
「からだリフレッシュ」
の掲載となります。


PS.
第1回の白×青のJORDANチームのバッシュで 小泉くんの記事の掲載を知ってから 普段は 全くといっていいほど 新聞を 読まない自分が 毎週火曜日付の やさしい健康体操教室だけは きっちり完読しました。
運動を文字で表現するのは 大変 難しく労力を 必要とするので 1年間 たいへんお疲れ様でした。
が新連載「からだリフレッシュ」が はじまるので 引き続き頑張って下さい。
                                                  By KOSEI

やさしい健康体操教室Pt.50

肩こりの予防・改善 首から背中もストレッチ

 近年の調査では日本人の4割以上が日ごろから身体に痛みや不調を感じており、腰痛・肩こりがその上位を占めます。今回は、特に女性に多い肩こりの予防・対策を提案します。
 肩の不調は、50肩やむち打ちなど症状によっては単なる肩こりと言えないものもありますが、その原因の多くが姿勢不良や運動不足による一定部位の過緊張、血行障害といわれます。ただし肩周辺の動きは、首や背中も含めさまざまな筋肉の連動によって機能しているため、必ずしも肩の特定部位に痛みの原因があるわけではありません。
 例えば、背骨のゆがみ(猫背や湾曲)を補うために首も曲がり、首から肩にかけて神経障害を招く、肩甲骨周辺の柔軟性の低下で肩の動きに不具合が生じるなど、身体全体のバランスの崩れが肩こりを招くことが多々あります。
 また、精神的なストレスが各部位に過度の緊張や血行不良につながることもあり、原因から予防改善まで明確な答えがありません。
 しかし、肩こりの予防・改善のために日ごろから実践できること、すべきことはあります。例えば①自分なりのリラックス法(呼吸法や入浴などでも可)で心身の緊張を解く②バランス良く肩や背中の周辺を動かす・鍛える③普段から良い姿勢を保つよう意識する などです。
 つまりストレッチなど何らかの健康法で、心身のバランスを整え、ゆがみのない姿勢や無理のない動きを心がけることが予防・改善につながるのではないかと思われます。
 前途の通り、肩こりは背中を中心とした心身のゆがみに連鎖的に発生することが多いため、ストレッチや筋強化も肩の一部分だけでは不十分です。腰痛対策同様、身体の全体的なつながり・連動を意識して行うことが大切です。
 肩や腰の不調は、日ごろの姿勢や身体状態の乱れ・崩れを知らせるサインです。対症療法的にマッサージや薬に頼るのではなく自分の中にある不調のもとを改善するために、自分にあった健康体操を実践しましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.49

ひざの痛みを防ぐ 普段から正しい姿勢を

 今回は、前回紹介した腰痛同様、不調を感じることの多い膝の痛みの予防・対策について提案していきます。
 ひざは脚(大腿=だいたい・下腿=かたい)の中心に位置し、複雑な脚の動きに対応しながら各部位のバランスを取る役割を果たしています。特に立位に動作では、多かれ少なかれ常に負担がかかるため、ひざを酷使するスポーツを行う人だけでなく、普段あまり運動をしない人でも不調を感じることが多多あります。
 ひざ周辺には歩行時でも体重以上の負荷がかかることから、ひざの痛みの予防・改善の方法としてひざ周辺の筋強化が推奨されています。しかし、ひざにかかる負担は筋肉差だけではなく動作時の柔軟性によっても変化します。ひざ周辺の筋強化はもちろん有効ですが、日ごろから正しい姿勢や身体の使い方を習得することがより重要ではないでしょうか。
 特に極端なO脚やX脚のようにひざとつま先の方向のずれは、股関節周辺の筋群が機能せず、ひざ周辺にかかる負担が大きくなります。ひざだけでなく股関節周辺の機能を高め、でん部や体幹部の筋群で身体を支える(力感がある)感覚が大切です。また、運動不足などによるひざ関節周辺の動きの乏しさも血行不良や筋・腱(けん)の柔軟性低下の要因となるため、まずはこまめにひざ周辺を軽めに動かすこと、さらにストレッチで柔軟性を高めることが有効です。
 写真のストレッチは、伸ばしにくいひざ上(大腿上)から下腹部(腸腰筋)を伸ばすものや下腿から腰、背中にかけて全体的に伸ばすものの一例です。ひざの曲げ伸ばし運動を座位やあおむけで行うだけでも良いですが、脚全体のつながりを意識した広範囲のストレッチがお勧めです(各20~30秒程度が目安)。
 加齢による変形性の関節症など、筋強化やストレッチだけでは解決しないケースもありますが、自分の身体の状態を確かめながら、正しい姿勢や動きの習得も含め、自分に合った有効な方法を見つけてほしいと思います。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.48

バランス良く筋を強化  -腰痛予防のため-

 3月も半ばに入り春の陽気を感じるようになりました。暖かさとともに身体の動きも軽くなるよう、少しずつ運動量を増やしましょう。
 今回は「強化で腰痛予防」と題して、腰の不調を防ぐエクササイズの一例を紹介します。
 おそらく多くの方がこれまで腰の不調を経験したことがあるはずです。程度の差はあれ、痛みだけでなく、腰が張る、重いなどの不快感を抱える人も少なくありません。腰痛の原因や賞状はさまざまで、単に筋肉や関節の炎症だけではなく、精神面からくるこわばりも含め、まだまだ解明されていないのが現状です。
 腰痛の多くは姿勢の崩れからくる一定部位へのストレス(過緊張など)や各筋群のアンバランスによるものです。例えば、背筋が常に緊張(張っている)状態で、逆に腹筋が緩んでいる場合や、骨盤を指示する大腿(だいたい)やお尻の筋肉の強さや柔軟性に大きな差がある場合など、腰へのストレスは当然大きくなります。
 これまで腰痛の予防法としては、主に腹筋強化が有効とされてきました。確かに腹筋は腰椎(ようつい)を安定させる上で重要ですが、実際の動きの中で機能しなければなりません。また、単に腹直筋だけを鍛えるのではなく、腹横筋・腸腰筋など体幹部の筋群が協調するよう脚・腰・背・腹それぞれつながりを意識した動きを強化することが大切です。
 写真のエクササイズは、動きの中で腰が反ったり丸くなったりと不安定にならないよう腹圧を高めることがポイントです。その際にただおなかに力を入れるのではなく、背筋やお尻、脚・など各部位のバランスを上手に調整することが姿勢改善につながります。不要に力むことで腰背部の緊張を強めることもありますので、必要なところ以外は力を抜いて余裕のある状態(姿勢・回数など)で行いましょう。
 痛みや不調の原因は自分の身体にあります。筋強化が万能の対策ではありませんが、普段の自分の姿勢や動きを改善して、不調の要因を減らすための一手段として行って下さい。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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