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やさしい健康体操教室Pt.47

呼吸法の実践     -深さや姿勢を意識して-

 今回の健康体操は、誰もが常に行っている「呼吸」について、運動・健康という視点から見直していきます。
 私たちは生きている限り、絶えず呼吸を繰り返しながら循環機能を保っています。急に激しい運動をすると息があがったり、寝ている時にはゆったりとした呼吸になったりと、意識しなくても機能的に調整されています。その一方、緊張した時に深呼吸をして心を落ち着かせることができるように、呼吸は自分自身でコントロールできるものでもあります。
 呼吸を意識的にコントロールする「呼吸法」については、古くから健康法の一つとしてさまざまな方法が提唱されており、その効果についても明らかになっています。
 例えば、複式呼吸によるお腹周りの深層筋の活性化や胸式呼吸にようる胸郭の広がり(上背部が動いて胸が開く)によって、姿勢が安定し腰痛予防や猫背の改善にもつながります、同時に、大きく息を吸ってゆっくり長く吐く深い呼吸が、精神面のリラックスにつながることも分かっています。
 また、呼吸のリズムと身体動作は関連性が高いため、うまくタイミングを合わせればよりスムーズな動きも可能になります。写真の呼吸運動のように、息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら力を抜いて背を丸くする動きは背骨周りの伸縮をスムーズにします。日ごろ呼吸が浅く姿勢も悪い人は、ゆがみ改善のためにも深い呼吸と背骨の動きを試してください。
 このように身体面。精神面双方を良い状態に導く呼吸法は、最も手軽な健康体操といえるかもしれません。武道やヨガなどでは心の安定と身体の動きのつながりを意識した専門的な呼吸法があるなど、本来は奥が深いものですが、簡単な実践方法でも効果は実感できます。
 普段、無意識に行っている呼吸の深さや仕方(胸・腹式など)、その時の姿勢を見直し、意識的にコントロールすることで心身の健康状態をよりよりものにしましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.46

股関節の機能を高める -ホームエクササイズ・番外編-
 今回は気軽にできるホームエクササイズの番外編として、股関節の動きを意識したエクササイズを紹介します。股関節は、簡単に表現すれば脚の付け根(太ももの骨と骨盤の接合部)、脚の動きの始点となる部分です。延長上のひざや足首の動きにも影響する股関節の機能を高めましょう。
 股関節は、立つ・歩くなど脚の動きの中心となる部位で、尻や大腿(だいたい)部のような大きい筋肉の動きを支えます。また脚の動きだけでなく、脚を固定して上体を傾けるような場合にも関与することから、股関節の動きの良しあしがほとんどの動作に影響するといえます。
 しかし、一般的に股関節の機能は意識しづらいため、たとえ動きが悪くても無意識的にひざや腰など他の部位でカバーしてしまい、そこに負担がかかるケースが多いようです。 
 股関節の動きをスムーズにすることは、他の関節への負担を減らすだけでなく、動作そのものを無理・無駄のないものにします。尻や体幹部のような重要な部位が動くようになり、バランス向上にもつながります。
 写真のエクササイズは、「鍛える」意識よりも「正確に動かす」ことが重要です。このエクササイズのポイントは、ひざや足首の関節(ひざやつま先の向き)を一定の状態に保ったまま脚を正確に動かすことです。無駄な力を抜き、股関節の動きで脚全体をゆっくりコントロールすることが、股関節周辺の眠っている筋群を呼び覚ますことにつながります。動作の中心となる股関節の機能が向上することで、バランスの崩れを補っていたひざや腰など、各関節部の負担も軽減されるはずです。
 股関節の動きがスムーズになれば、家事や歩行、階段上りといった日常動作もこれまでより楽になります。始点となる股関節で脚の動きをコントロールする意識が、動きそのものを改善します。力を入れて鍛えるのではなく、動きを訓練・教育する意識で股関節の機能を向上させましょう。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.45

腹筋強化し引き締める   - ホームエクササイズ下 -

 ホームエクササイズシリーズ最終回は、道具を使わず、場所もとらず、横になりながらできる腹部のエクササイズ(腹筋運動)です。
 おなかを引っ込めたい、腹の肉(脂肪)を落としたい人の多くは、おそらく健康グッズを試したり、腹筋運動を行ったりという経験があるのではないでしょうか。基本的に短時間の腹筋運動で腹部の脂肪を減らすことは不可能ですが、腹部(体幹部)の強化そのものは健康体操として非常に有効です。今回は腹部の引き締めと体幹部の強化の両方を狙いとしたエクササイズを紹介していきます。
 一般的に腹筋を鍛えると腹部の脂肪が減るという誤解がありますが、実際には有酸素運動のような脂肪燃焼効果は期待できません(振動ベルトなどの健康グッズも同様)。つまり、腹筋運動と脂肪燃焼は直接は結び付かないのですが、引き締めるという点では全く無駄ではありません。腹筋運動によって、これまでたるんでいた筋肉が機能するようになれば、見た目にもおな回りが締まってきます。最新の研究では、筋トレなどで強めの刺激を加えた部位の周辺の脂肪が燃えやすくなるという報告もあるとことから、腹筋運動プラス有酸素運動の組み合わせで、より早く腹部の脂肪が減少することも期待できます。
 腹筋を中心とした体幹部の強化は、腹部の引き締めに限らず腰痛の予防改善・バランス向上などにも有効です。腹筋群に耐久性があり、けがのリスクも少ないので、高頻度・高回数での実施も可能です。腰に負担がかからないよう無理のないフォームで正確に行い、他の種目と組み合わせてサーキットトレーニング(複数種目を次々と休まずに行う方法)形式で行っても良いでしょう。
 ホームエクササイズシリーズで紹介した体操は、多数ある方法のごく一部にすぎません。運動を始めるきっかけとして、取り組みやすいものを選んで、楽しみながら運動を習慣化させてほしいと思います。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
小泉 洋’s BLOG

やさしい健康体操教室Pt.44

5分でも有酸素運動を
- ホームエクササイズ中 -


 ホームエクササイズシリーズ2回目は「おうちで有酸素運動編」です。比較的楽な状態(軽く息がはずむ程度)で長時間続けられるような有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能向上に有効です。屋外で歩く、自転車に乗るなどの機会が減ってしまうこの時期に、おうちでできる有酸素運動の一例を紹介します。
 一般的に有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどのいわゆる「運動」として認識されています。しかし運動強度の差はあっても、どんな身体活動でも酸素を取り入れながら熱エネルギーを発生していることから、私たちは普段から有酸素運動を行っているといえます。
 もちろん適度な運動強度でも長時間継続することが有酸素運動の王道ですが、5分とか10分の細切れでも良いので、こまめに身体を動かすことが運動効果を高めます。
 有酸素運動を行う際にお勧めしたいポイントは、一定の部位だけに負担をかけないよう、全身を動かすということです。例えば固定式自転車をこぐよりも、臀部(でんぶ)や体幹部といった重要な部位が連動する階段の上り下りのような全身運動の方がお勧めです。
 写真のヒンズースクワットと踏み台昇降は、ちょっとした時間に気軽にできるエクササイズです。どちらもともとは足腰強化の運動として知られていますが、無理に頑張らず、余裕のある状態で行えば有酸素運動としても有効です。また、動作中のバランスや姿勢を意識し、ひざ周辺の力に頼らないように行うことで体幹部の強化にもつながります。
 有酸素運動=30分以上という誤解が広く浸透していますが、5分を6回に分けて行っても効果はほとんど変わらないという報告もあります。一定のテンポで前進を動かすことが、精神面の安定につながることも分かってきました。
 全身を動かすことは疲れることではなく、むしろ疲労を取り除くリフレッシュにもなります。1回5分のエクササイズで、リフレッシュしてみませんか。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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やさしい健康体操教室Pt.43

チューブ使い筋肉収縮
 ホームエクササイズ上
今回からシリーズでホームエクササイズ(家でできる健康体操)の一例を紹介していきます。雪かき作業などの日常動作も、やり方次第ではトレーニング的な要素が充分含まれています。運動不足になりがちなこの時期、気軽に家でできるエクササイズに取り組んでみてはいかがでしょうか。1回目は、トレーニングチューブを用いた運動です。
 トレーニングチューブは、収縮性のゴム素材で、引き伸ばそうとする力に抵抗がかかります。この抵抗を利用して筋肉を伸び縮みさせることで、筋トレやストレッチ的な運動を行うことができます。
 最近ではDVDを身ながら行うエクササイズで使用されたこともあって健康グッズとして定着してきました。ホームセンターなどでも多数販売されているので、皆さんもどこかで見かけたことがあると思います。
 チューブ運動の良いところは、やる気さえあれば筋トレマシンで行うようなトレーニングがいつでもどこでもできるという気軽さです。また、筋トレ要素だけでなく筋肉を伸び縮みさせるストレッチ効果もあるので、抵体力者や高齢者にも適しています。チューブの抵抗は無理な力がかかる前に自分で調整できるため、比較的安全に各筋を強化できます。
 実施方法としては、筋トレ的に各動作15~20回程度、数種目を組み合わせて身体全体を動かすことが一般的です(種目については、チューブに付属のテキストなど参照)。
 チューブは引っ張れば引っ張るほど強く戻ろうとするため、無理をすると予想以上に筋肉に負担がかかる危険性もあります。無造作に力をいれるのではなく、ゆっくりと自分の力をいれるのではなく、ゆっくりと自分の力でチューブの伸縮をコントロールすることが大切です。チューブと同様に伸縮する筋肉の動きを意識しながら、さまざまな動作・種目を試してみましょう。
 ホームエクササイズには、チューブのほかにも多様な選択肢があります。いろいろなものを試し、工夫しながら自分に合った運動方法を見つけてほしいと思います。


トレーニング・アドバイザー 小泉 洋 著  
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